5 jutranjih navad, ki bodo hitro dvignile raven vaše energije

Ta jutranja drama ni le neprijetna, ampak je strup za vašo dolgoročno produktivnost in hormonsko ravnovesje.

Vaše jutro ni le uvod v dan, je temelj, na katerem gradite svojo koncentracijo, razpoloženje in zdravje. Če želite prevzeti nadzor nad svojo ravnjo energije, morate prenehati biti žrtev jutranje naglice in postati arhitekt svojega prebujanja. Energija namreč ni omejena dobrina, ki jo zjutraj dobite "na srečo", temveč je rezultat bioloških procesov, ki jih lahko zavestno usmerjate.

Predlagamo 5 učinkovitih jutranjih navad, ki bodo poskrbele, da se boste dan začeli z visokim nivojem energije...

Zakaj kava takoj po bujenju dejansko povzroča utrujenost?

Večina ljudi naredi klasično napako in najprej takoj spijejo močno črno kavo. Čeprav kofein nudi takojšen sunek, vaše telo po dolgih urah spanja kriči po vodi. Med spanjem izgubljamo tekočino skozi dihanje in znojenje (v povprečju lahko ponoči izgubite tudi do liter vode). Zbudite se v stanju blage dehidracije, kar je glavni krivec za tisto zloglasno jutranjo meglo v glavi.

Ko popijete velik kozarec vode (približno 300 ml) takoj po vstajanju, s tem dobesedno "splaknete" svoj sistem. Voda spodbudi metabolizem, pomaga pri izplakovanju toksinov in pripravi vaše prebavne organe na prvi obrok. Za še boljši učinek dodajte malce limoninega soka ali ščepec nerafinirane soli, ki pomaga pri absorpciji elektrolitov in mineralov.

Če se želite resno posvetiti svojemu telesu in razumeti, kako prehrana vpliva na vaše počutje, preverite ponudnike v kategoriji dobro počutje, kjer boste našli strokovnjake za prehransko svetovanje in holistični pristop. Zapomnite si: kava na prazen želodec zvišuje raven kortizola prehitro, kar vodi v kasnejši "zlom" energije.

Najprej voda, kava pa naj počaka vsaj uro, ko se naravne ravni kortizola začnejo spuščati.

Naravna svetloba je “gumb za vklop" vaših možganov

Naša telesa delujejo po naravnem ritmu, imenovanem cirkadiani ritem. Ta starodavni biološki mehanizem določa, kdaj se počutimo budne in kdaj zaspane. Ključni sprožilec za ta sistem je svetloba. Ko naravna svetloba pade na vašo mrežnico, pošlje signal neposredno v možgane, da je čas za ustavitev proizvodnje melatonina (hormona spanja).

Namesto da brskate po telefonu v temni sobi (telefon oddaja modro svetlobo, ki možgane zmede, a jih ne "prebudi" pravilno), odprite polkna ali stopite na zrak. Že 10 minut naravne svetlobe bo dramatično izboljšalo vašo budnost in kognitivne funkcije. Pozimi, ko so jutra temna, si lahko pomagate s posebnimi svetilkami za fototerapijo, ki simulirajo sončni spekter.

Ta preprosta navada ne vpliva le na vaše jutro, temveč tudi na to, kako hitro boste zaspali zvečer. Zgodnja izpostavljenost svetlobi namreč nastavi "nevidni časovnik" za sproščanje melatonina približno 14 ur kasneje.

Če potrebujete več nasvetov o tem, kako optimizirati svoje bivalno okolje ali poiskati pomoč pri motnjah spanja, pokukajte v rubriko dobro počutje.

Prebudite svoje mišice in um z jutranjo telovadbo

Nihče ne pravi, da morate ob petih zjutraj dvigovati težke uteži, vendar pa je pretok krvi ključen za visoko raven energije. Ko se gibljemo, naše srce črpa več kisika in hranil v možgane, kar takoj zmanjša občutek utrujenosti in izboljša koncentracijo.

Lahko gre za povsem preproste dejavnosti:

•  10 minut nežne joge ali dinamičnega raztegovanja.
•  Hitra hoja okoli bloka na svežem zraku.
• Kratka serija vaj z lastno težo, kot so počepi ali deska (plank).

Gibanje zjutraj sprošča endorfine, ki so naravni dvigovalci razpoloženja. Če ste tip človeka, ki potrebuje vodenje, da sploh začne, ali pa iščete skupinsko motivacijo, raziščite kategorijo šport, prosti čas in rekreacija, kjer boste našli fitnes centre z jutranjimi termini. Redna telesna aktivnost zjutraj dolgoročno poveča vašo mitohondrijsko kapaciteto – to so tovarne energije v vaših celicah. Več ko se gibljete, več energije vaše telo zna proizvesti za preostanek dneva.

Izkoristite moč "digitalnega posta" in tišine

V današnjem svetu smo nenehno bombardirani z informacijami. Večina nas naredi napako, da že v prvih sekundah budnosti preveri e-pošto, novice ali družbena omrežja. S tem dovolite zunanjemu svetu, da diktira vaše čustveno stanje. Namesto da bi vi vodili dan, dan vodi vas.

Poskusite uvesti vsaj 30 minut digitalnega posta po tem, ko se zbudite. Ta čas izkoristite za tišino, meditacijo ali preprosto načrtovanje dneva v mislih. Ko možganom omogočite, da se prebudijo brez zunanjih motenj, se krepi vaša mentalna odpornost. Raziskave kažejo, da ljudje, ki jutro začnejo v miru, čez dan lažje prenašajo stresne situacije. Ta čas je namenjen "kalibraciji" vaših misli, da boste kasneje delovali iz mesta miru, ne pa iz stanja nenehne reaktivnosti na dražljaje.

Hladna prha - instantni bio-hack za neustrašne

Če se kljub vsemu ne morete zbuditi, je čas za metodo, ki jo uporabljajo vrhunski športniki in ljudje z izjemno visoko stopnjo odgovornosti. Izpostavljenost mrazu povzroči takojšen šok, ki sproži sproščanje noradrenalina in dopamina. Ti nevrotransmiterji niso odgovorni le za budnost, ampak tudi za občutek sreče in motivacije.

Ni vam treba takoj skočiti v ledeno reko. Poskusite postopno:

1. Tuširajte se z običajno toplo vodo, da se sprostite.
2. Zadnjih 30 do 60 sekund obrnite ročico na hladno.
3. Osredotočite se na globoko dihanje in ostanite mirni. 

Ta kratek stresni odziv (hormetični stres) krepi vaš imunski sistem in uči vaš živčni sistem, kako ostati miren pod pritiskom. Poleg tega hladna voda izjemno izboljša prekrvavitev, kar vam bo dalo tisti naraven, zdrav jutranji sijaj, ki ga nobena krema ne more nadomestiti. Če želite izvedeti več o prednostih izpostavljanja mrazu ali poiskati strokovne vodene vadbe, je kategorija šport, prosti čas in rekreacija idealno izhodišče za iskanje ustreznih strokovnjakov in objektov.

Dodatni nasvet: že zjutraj pojejte živo žabo

Psihološka energija je prav tako pomembna kot fizična. Nič ne izčrpa človeka bolj kot prokrastinacija - tisti neprijeten občutek teže v želodcu, ko cel dan odlašate s težko nalogo. Mark Twain je nekoč rekel, da če zjutraj najprej pojeste živo žabo, se vam čez dan ne more zgoditi nič slabšega.

V praksi to pomeni, da prvo uro svojega delovnika posvetite najpomembnejšemu projektu ali nalogi, ki se je najbolj bojite. Ko to opravite, boste občutili ogromen val olajšanja in dopamina. Ta psihološka zmaga ustvari momentum, ki vas bo kot neviden veter v jadra nosil skozi preostanek dneva. Namesto da se utapljate v nepomembnih e-sporočilih, izkoristite vrhunec svoje kognitivne moči za "globoko delo".

Doslednost je pot do uspeha

Sprememba jutranje rutine se ne zgodi čez noč in ni treba, da je popolna. Morda boste kakšen dan še vedno zaspani ali pa boste v naglici preskočili kakšen korak. Pomembno je, da se vrnete k rutini. Izberite eno ali dve navadi s tega seznama in ju prakticirajte vsaj tri tedne. Šele ko postaneta del vaše identitete, dodajte naslednjo.

Vaša energija ni nekaj, kar dobite "zastonj", ampak je valuta, ki jo morate znati pametno investirati. Z majhnimi, premišljenimi koraki boste kmalu ugotovili, da jutra niso več vaš sovražnik, temveč vaš najmočnejši zaveznik pri doseganju ciljev.